①まず床の上に金剛坐で坐ります。坐り方は、両膝をそろえて、左右の足裏は重ねずに親指がふれる程度に近づけます。腰を立て、背骨をまっすぐ伸ばし、あごを引いてうなじを立てます。肩の力を抜き、両手を膝の上に置きます (図１）。

②目を軽く閉じて鼻先か眉間に意識を置いて、ゆっくり静かに呼吸を行い、心と体をリラックスさせます。

①基本体位から胸の前で合掌し（図４）、静かに息を出します。

②息を入れながら、合掌した両手をゆっくりとまっすぐ上に伸ばしていきます（図５）。

③両腕が十分に伸び、息が胸に満ちたところで、息を止めたまま合掌の手を左右に開きながら指を折り、握りこぶしを作っていきます（親指を４本の指で包み込みます）。同時に、顔を上げ首を後ろに反らせていきます。

④首を後ろに反らすと同時に、握りこぶしを後ろ側にねじりながら、両腕を思いきり後ろへ伸ばして、胸郭を十分に開きます（図６）。ここまでは息を出すことを止めておきます。

⑤ゆっくりと頭を起こし、両腕を肩と水平の位置に戻してから、息を出しながら、上体を前に倒していきます。同時に、両腕を後ろにまわして、できるだけ高く上げていき、額を膝に引き寄せます。
頭が床についた時に息を出しきります（図７）。このとき余裕があれば喉を前に伸ばし、床にあごをつけます。

⑥あごを戻してから、息を入れながらゆっくり上体を起こし、両手は戻して胸元で合掌します。ゆっくりと息を出して体をゆるめ、しばらく休みます。

⑦同じやり方で２～３回行います。

①基本体位から両すねを開いてお尻を床につけ、割り坐で坐ります。

②肘を片方ずつ床につきます。肘に体重をかけながら、ゆっくり上体を後ろに傾けていきます。後頭部が床についたら背中を徐々に床におろし、両腕は体に沿って伸ばします（図８）。手はお腹の上で組んでもよいです。

③目を閉じて意識を眉間か体の一部に置いて、この体位を保ちます。

④腰を痛めないように片足ずつそっと膝を立てて腰をゆるめます。緊張をほぐすために、腰を左右にゆらしたり、両膝を両腕で抱えるのもよいでしょう。その後、シャバ・アーサナ（屍の体位）で全身をゆるめます。